Cilvēka ķermenim ir labi pārdomāta fizioloģija, kuras funkcionālais mērķis ir uzturēt dzīves funkcijas neatkarīgi no ārējiem apstākļiem un faktoriem. Viena no vissvarīgākajām fizioloģiskās stabilitātes sekām ir lipīdu slāņa uzkrāšanās ietekme, kas ļauj izdzīvot labvēlīgu vielu trūkumu un enerģijas trūkumu kritiskās situācijās.
Pārmērīga svara problēma: Kāpēc mēs katru dienu iegūstam taukus?
Tauku slāņa uzkrāšanās process ir pārveidot enerģiju, kas saņemta no ķermeņa, kas saņemta no pārtikas pārstrādes un netērēta fizioloģiskām vajadzībām. Lai saglabātu homeostāzi un ķermeņa fizioloģisko stabilitāti, tauki uzkrājas šādās vietās:
- Ap iekšējiem orgāniem. Viscerālais slānis ir nepieciešams dažu orgānu sistēmu darbībai, kā arī mīksto audu nolietojums trieciena vai satricinājuma laikā. Piemēram, viscerālie tauki ļauj sporta laikā samazināt spiedienu uz aknām un nierēm un piegādāt nepieciešamos taukus -izšķīdināmos vitamīnus ar galveno pārnešanu.
- Starp ādu un muskuļu šķiedrām. Subkutāni tauki ir nepieciešami, lai saglabātu iekšējo orgānu optimālo temperatūru, kā arī stiprinātu imūnsistēmu un epitēlija audu reģenerāciju. Lielākais tauku procents ķermenī ir precīzi zem ādas.
Lai uzturētu sporta ķermeni ķermenī, jābūt optimālajam tauku tilpumam - liekais vai lipīdu audu deficīts izjauc fizioloģisko procesu harmoniju, izraisot labi pasliktināšanos un dažādu slimību attīstību.
Pievērsiet uzmanību! Galvenais tauku slāņa deficīta vai pārmērības iemesls ir nepareizi konfigurēts metabolisms, tāpēc hormonālā sistēma neizdodas un tiek izjaukta iekšējo orgānu darbs.
Problēmas ar lieko svaru sākas ar nepareizu uzturu un nelielu fizisko aktivitāšu daudzumu, kas izraisa nelīdzsvarotību metabolisma procesos un izraisa anabolisko hormonu sintēzes kavēšanos ķermeņa iekšienē.
Par laimi, jūs varat rehabilitēt ķermeni optimālā fizioloģiskā stāvoklī, nekaitējot veselībai un mājās - galvenais ir zināt, kā to izdarīt un vēl vairāk nekaitēt.
Mēs atvadāmies no liekā svara bez diētas un kaitējuma veselībai: veiksmes noslēpums ir vienkāršs!
Lielākā daļa no tiem, kas vēlas sakārtot savu ķermeni, sāk rehabilitēt ķermeni ar cietām diētām vai nogurdinošām fiziskām aktivitātēm, un tā ir loģika: zaudēt svaru, jums ir jāsamazina patērēto vai sadedzināto kaloriju daudzums, bet viss nav tik vienkārši. Bieži vien šādi mēģinājumi tiek ātri pamesti, pateicoties to neefektivitātei vai apgriezti proporcionālās ietekmes sasniegšanai: straujas režīma izmaiņas negatīvi ietekmē ķermeņa stāvokli, provocējot destruktīvu hormonu izdalīšanos, kas samazina anabolisko darbību.
Uzturvielu trūkums un uzlabota enerģijas vajadzība drīzāk pasliktinās situāciju, liekot ķermenim izraisīt visu piegādāto enerģiju izdzīvošanai kritiskos apstākļos, nevis izraisot ātru svara zudumu.
Cilvēkiem, kuriem nav laika regulāram sportam un pareizam parastam uzturam, ir neliels liekais svars, kas ļauj ātri atjaunot sporta formu, bez nepieciešamības izmantot ekstrēmas metodes. Lai sakārtotu ķermeni, ir nepieciešams nomest līdz 10 kg - tas būs pietiekami, lai samazinātu tauku daudzumu organismā, samazinātu ķermeņa tilpumu un normalizētu metabolisma procesus.
Vienīgais drošais svara zaudēšanas veids ir plānotā metabolisma pārstrukturēšana ar pakāpenisku fizisko aktivitāšu palielināšanos, kas uzturēs augstu ķermeņa anabolisko aktivitāti un novērsīs katabolisko hormonu sekrēciju.
Pareizs uzturs ir reljefa ķermeņa un tievās figūras pamats
Reljefa figūras ķīla un papildu mārciņu neesamība ir pilna makro- un mikroelementu diapazona patēriņš, kas nepieciešams ķermenim pietiekamā daudzumā- svara zaudēšanas laikā ir svarīgi ēst pareizi un pilnībā, neierobežojot pārtikas elementu daudzumu.
Atcerieties, ka bada un pārtikas noraidīšana nekad nenovērsīs ķermeni svara zaudēšanai, bet tie var nopietni kaitēt veselībai. Lai ātri un efektīvi atjaunotu ķermeni līdz tauku dedzināšanas vilnim, jums jāievēro šādi padomi:
- Samaziniet sāls un cukura daudzumu. Šīs pārtikas piedevas, kā arī garšvielas negatīvi ietekmē gremošanas sistēmu, bloķējot vielu racionālo sintēzi un provocējot šķidruma aizturi, kas kavē metabolisma procesus. Samazinot sāls un cukura patēriņu, jūs paātrināt toksīnu un toksīnu noņemšanu no ķermeņa, kuru dēļ asiņu kvalitāte palielinās, palielinot pārtikas elementu pārnešanas ātrumu šūnu struktūrās.
- Nodrošiniet pārtikas elementu bagātību. Ķermenim vajadzētu patērēt pilnos olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos, pretējā gadījumā šūnām un audiem trūkst pārtikas elementu. Optimālais daudzums pieaugušajam būs patēriņš dienā līdz 1,5 g olbaltumvielu, 1 g tauku un 2 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara.
- Palieliniet patērēto šķidruma daudzumu. Šķidruma trūkums ķermenī noved pie metabolisma palēnināšanās, kas izraisa pārtikas toksisko vielu un elementu kavēšanos asinīs un iekšējos orgānos, izraisot priekšlaicīgu šūnu novecošanos un pasliktināšanos labi. Lai novērstu deficītu, ir nepieciešams patērēt līdz 40 ml šķidruma uz 1 kg ķermeņa svara dienā, vēlams tīru, svaigu ūdeni.
- Stabilizēt ēdienu uzņemšanu. Lai maksimāli paātrinātu metabolismu, ieteicams ieteikt frakcionētu jaudu. Nelielu porciju patēriņš piecas līdz sešas reizes dienā ļaus pilnībā apstrādāt pārtiku enerģijā fizioloģiskām vajadzībām, novēršot tauku uzkrāšanās procesus. Biežas uzkodas arī garantē apetītes samazināšanos, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa emocionālo stāvokli svara zaudēšanas laikā.
- Nodrošināt ķermeni atjaunošanai. Cilvēka ķermeņa stabilai darbībai ir nepieciešama regulāra atpūta, kas ļauj atjaunot bojātos audus un noņemt brīvos radikāļus no šūnu struktūrām. Lai ātri un efektīvi samazinātu ķermeņa svaru, ir nepieciešams pārmaiņot fizisko un garīgo stresu, kā arī jāizliek vismaz septiņas līdz astoņas stundas miegam.
Tas ir interesanti! Gluda pāreja uz frakcionētām maltītēm bez pārtikas ierobežojumiem un pietiekams miegs ļaus jums redzēt pirmos rezultātus nedēļā: ķermenis kļūs tonizēts, smaguma sajūta kuņģī pāries un labi uzlabosies. Mēnesi vēlāk, ievērojot režīmu, jūs varat brīvi zaudēt līdz 10 kg svara un uzlabot skaitli, nekaitējot veselībai.
Fitness un sports: vingrinājumi efektīvai tauku dedzināšanai mājās
Fiziskie vingrinājumi ir neatņemama svara un svara zaudēšanas zaudēšanas sastāvdaļa, bez tiem nav iespējams sasniegt redzamus rezultātus. Atcerieties, ka diēta bez sporta ir vienota ķermeņa ņirgāšanās, kurai ir tikai negatīvas sekas.
Pieaugušam cilvēkam ir jāsaglabā muskuļu tonuss vismaz piecas līdz septiņas stundas intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā, kas ir pietiekams trim pilntiesīgām apmācībām zālē. Turklāt ieteicams pārmaiņus fitnesu ar kardio vingrinājumiem, 30–40 minūtes ik pēc divām līdz trim dienām. Aptuvenais apmācības plāns svara zaudēšanai mājās ir šāds:
- Pirmdiena-iesildīšanās, push-up no trīs vai četrām pieejām, preses trīs tuvošanās, trim līdz trim vai četrām pieejām, prese sānos (slīpiem muskuļiem) trim vai četrām pieejām, stiepjoties.
- Otrdiena - kardio, gaismas skrējiens vai ieteicama gara pastaiga.
- Trešdiena-iesildīšanās, stenda preses sēdēšana trīs vai četras pieejas, Expane vilce aiz trīs galvas vai četrām pieejām, hanteles uz triceps trīs vai četrām pieejām, paplašinātāja vilces trīs vai četras pieejas, paceļot hanteles uz biceps-trim vai četrām pieejām.
- Ceturtdiena - atpūtas vai stiepšanās vingrinājumi, ja vēlaties.
- Piektdienas-kardio iesildīšanās, trīs vai četras pieejas, trīs vai četras pieejas, kavējoties vai miruša vilce ar slogu-diviem vai trim pieejām, piedāvājumi trīs slīpumā vai četrās pieejās, hiperekstensija trīs vai četras pieejas, stiepjas.
- Sestdiena - kardio, viegla pastaiga svaigā gaisā vai burpee - trīs vai četras pieejas 20 reizes.
- Svētdiena - atpūtas vai viegli vingrinājumi jebkurai muskuļu grupai.
Vingrinājumi tiek veikti trīs līdz četrās pieejās, pieejas atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavošanas. Katrai apmācībai ir ieteicams palielināt atkārtojumu apjomu vai šāviņa svaru veselībai, tomēr ar hronisku nogurumu vai ķermeņa celma pazīmēm ieteicams izlaist vienu apmācību vai vieglu kardio siltu -up svaigā gaisā.
Nodarbību laikā ir svarīgi izsekot pulsam un asinsspiedienam, patērē pietiekamu daudzumu šķidruma. Labākais risinājums būs fitnesa rokassprādzes iegūšana, kas palīdzēs uzraudzīt ķermeņa stāvokli un analizēt fiziskās aktivitātes ar šo ierīci, sportists varēs pareizi pielāgot laiku, kas nepieciešams, lai atjaunotu pieejas, un kopējo vingrinājumu daudzumu.
Pievērsiet uzmanību! Mājas apmācībai nav nepieciešams iegādāties dārgu sporta aprīkojumu - gandrīz visi vingrinājumi tiek veikti ar ķermeņa svaru, un simulatorus var izgatavot no mēbeļu veidgabaliem. Piemēram, hanteles var aizstāt ar piepildītām plastmasas pudelēm, kas ļaus jums mainīt svaru, un stieņus var uzbūvēt no diviem krēsliem. No specializētā aprīkojuma ieteicams iegādāties tikai virvi, fitnesa reakciju un plecu jostas paplašinātāju.
Kā atbalstīt savu formu un saglabāt rezultātu, kas sasniegts pēc apmācības?
Pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas ir svarīgi nemest sporta režīmu un fiziskās aktivitātes: atjaunot metabolismu var atkārtoties vecajam funkcionēšanas formātam. Izmantojot smagu nodarbinātību vai pārslodzi, jūs varat atļauties atvaļinājumu, neizsmeļot fizisku slodzi, bet ne vairāk kā trīs līdz piecas dienas, un pēc tam atgriezties pie iepriekšējā režīma vai dodieties uz saudzīgāku treniņu grafiku. Pēc svara zaudēšanas ir nepieciešams arī palielināt kaloriju saturu pārtikas daudzumā daļas tilpuma dēļ, lai novērstu turpmāku ķermeņa svara zudumu un stresu.
Ievērojot šos padomus, jūs varat īsā laikā zaudēt svaru un sagatavoties gaidāmajai fotosesijai vai atvaļinājumam, bez kaitējuma veselībai. Mīli savu ķermeni - un rezultāts nebūs ilgi atnākis!